insanity食谱 减脂三分靠insanity健身操七分靠insanity饮食计划

    05-18更新人看过

    insanity饮食计划的宗旨

    少食多餐保证新陈代谢理想

    insanity饮食计划要求你每天吃5顿,这样频繁地饮食对你的新陈代谢是理想的,并且为你的高强度训练提供耐久。

    平衡三大能量来源

    insanity饮食计划要求每餐大概含有百分之四十的蛋白质、40%的碳水化合物和20%的脂肪。平衡蛋白质、碳水化合物和脂肪以促进血糖控制理想化,从而为你的训练提供最好的状态是很重要的。

    选择食物注意GI值(升糖指数)

    推荐的食物有低的抗胰岛素指标,这些对你的血糖产生更小的影响。

    GI高的的食物,比如白面包和糖果,会使血压剧烈增高然后降低,榨干你的活力。

    GI低的食物如:苹果、黑米粥,非常容易产生饱腹感,同时引起较低的胰岛素水平,而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成,因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的储存,达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

    insanity食谱

    以下为insanity饮食计划(也叫insanity营养精英)中的部分食谱原文翻译:

    insanity食谱组合一:

    1碗火鸡或者素食辣椒(自己做或者商店里面买)

    混合绿色蔬菜

    2个蛋白,十分熟的

    红酒醋

    1茶勺橄榄油

    营养分解:

    总310卡路里,包含:23克蛋白、30克碳水、10克脂肪、7克纤维素

    *为了一个400卡路里的饮食:增加辣椒到1.5碗

    *为了一个500卡路里的饮食:增加辣椒到1.5碗,增加一个全麦晚餐卷或者一份儿全麦面包

    insanity食谱组合二:

    1份儿全麦英式松饼

    1/4碗番茄汁

    1/4碗马苏里拉芝士

    2盎司烤鸡胸,切片

    1碗椰菜,蒸熟的

    营养分解:

    总313卡路里,包含:31克蛋白、33克碳水、8克脂肪、8克纤维素

    *为了一个400卡路里的饮食:增加鸡胸到3盎司,增加马苏里拉芝士到1/3碗

    *为了一个500卡路里的饮食:增加鸡胸到3盎司,增加马苏里拉芝士到1/3碗,增加一个橙子

    insanity食谱组合三:

    4盎司虾,煮熟的或者冰的

    2汤勺鸡尾酒酱

    新鲜柠檬

    1整个晚餐卷或者一份儿全麦面包

    1碗混合生蔬菜,比如胡萝卜,胡椒或者黄瓜

    营养分解:

    总286卡路里,包含:28克蛋白、33克碳水、4克脂肪、3.5克纤维素

    *为了一400卡路里的饮食:把生蔬菜侵泡在1/4碗鹰嘴豆泥中

    *为了一500卡路里的饮食:增加虾到6盎司,增加鸡尾酒酱,到4汤勺把生蔬菜侵泡在1/4碗鹰嘴豆泥中

    相关链接:insanity饮食计划全译文

    insanity食谱组合四:

    14盎司去皮的烤鸡胸

    混合绿色蔬菜

    1茶勺橄榄油

    柠檬汁

    1德国苹果,切片

    营养分解:

    总314卡路里,包含:38克蛋白、20克碳水、10克脂肪、4.5克纤维素

    *为了一个400卡路里的饮食:增加一个小烤马铃薯带皮的

    *为了一个500卡路里的饮食:增加一个小烤马铃薯带皮的,一盎司低脂切碎的奶酪

    insanity食谱组合五:

    4盎司牛肉

    2个细片鳄梨

    西红柿片

    1个6英寸的全麦玉米粉圆饼

    一碗混合新鲜蔬菜或者冰冻的浆果

    营养分解:

    总307卡路里,包含:28克蛋白、40克碳水、8克脂肪、7克纤维素

    *为了一个400卡路里的饮食:增加一碗脱脂酸奶

    *为了一个500卡路里的饮食:增加一碗脱脂酸奶,放上2汤勺切碎的核桃

    进餐时间

    每隔几个小时进食一次,例如:

    第一餐:早餐时段

    第二餐:早午间加餐

    第三餐:午餐时段

    第四餐:下午加餐

    第五餐:晚餐时段

    在进行INSANITY过程中,合理的进餐时间是十分重要的。

    对于大多数人来说,在运动前的1-2小时应该摄取少量低GI值食物,例如:简单烹调的鱼虾、脱脂奶、苹果、梨。

    如果你在进餐后立即开始运动,由于身体会集中于消化,这时候的能量不足支撑你的训练消耗,身体更易疲倦。总而言之,在运动前的2-3个小时进餐是可以的,但是INSANITY训练的强度会要求你更频繁地摄取热量。每个人的情况都不同,你可以试着自己根据情况调整。

    insanity饮食计划原则

    1.保证基本热量摄入, 至少不能低于基础代谢。

    2.保证蛋白质和维生素摄入。

    3.适当的碳水摄入,和少量的脂肪摄入。

    4.减脂的要制造热量缺口,即消耗的一定大于吃进去的,否则跳再多insanity也不可能减脂。增肌的保证摄入大于消耗。

    5.尽量保证食物来源多样性,尽可能保证少食多餐,让能量平缓吸收,让消化系统持续运作保证代谢旺盛。

    相关链接:insanity饮食计划全译文

    如何判断每天摄取多少大卡

    查出日常消耗

    第一步 根据自己日常活动,查出自己的日常消耗。

    减肥的,这两者的热量,就是每天吃的上限

    查一下每天做的运动消耗的热量, 减肥的,这个热量(加上激发的代谢,所谓事后燃脂)就是每天烧掉脂肪的热量缺口。

    增肌肉的, 这三者热量总和,是每天吃进去热量的底线,要多于这三者的和;

    查食物营养成分

    第二步,下载一个能记录食物营养成分和热量的APP,查出你日常食物的营养成分,每天记录下来。

    不要不吃肉,高强度运动让你心血管,内脏,血液,肌肉等等所有的东西损耗和更新都更大更多。蛋白质是保证你挑战成功insanity的关键。

    修正自己的些饮食习惯,烹调多采取蒸的方式,放弃煎炸食物。少油少盐保证蛋白质摄入和维生素营养, 这是你通过insanity健身操的保证。

    你通过insanity健身操获得一个比较匀称的身体后,即使日后不再跳insanity,也能通过健康饮食和生活习惯维持这个身材,不至于反弹。

    使用insanity食谱常见问题

    我能喝什么?

    很显然,水是最佳的。每天至少喝八杯水。你的身体需要。避免苏打水,果汁、甜饮料、人工甜味剂和能量饮料。冰茶和药茶是可以的。如果你喝茶或者咖啡,避开奶油和糖。

    我感到酸痛怎么办?

    在你身体适应训练进步的时候,疲惫和酸痛是正常的,但这会随着时间消失。如果它没有,甚至更剧烈,检查一下:首先,你怎么睡觉?你每晚睡觉7到8个小时吗?你应该这样做!要是不行的话,可以用白天的小憩来弥补。

    同样,确保水分充足。喝水对你的能量是至关重要的。如果都不奏效,你可以稍微退一步直到你的能量恢复。尽管冲破障碍是重要的,但是在你的身体没有恢复的时候,进步是不可能的。

    如果我感到饥饿,怎么办?

    感到饥饿是在正常的,尤其是在最开始的时候。要是你持续饥饿,你应该重新计算你的卡路里需求以求你吃的足量。如果一切都做完了,你还是感到饥饿,就加更多的卡路里,大概100到150卡路里/每天,看看是否奏效。

    相关链接:insanity饮食计划全译文

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